Ebeveynler için 3 Öz-Şefkat Pratiği | MARYAM ABDULLAH - UC BERKELEY

En son ne zaman bir ebeveyn olarak yaptığınız hatadan dolayı kendinizi sert bir şekilde eleştirdiniz?
Belki…
Kızınız matematik sınavından düşük bir not aldı ve ona sarf ettiğiniz sert sözlerden dolayı pişmanlık duyuyorsunuz.
5. sınıftaki çocuğunuza anlaşamadığı bir arkadaşıyla ilgili verdiğiniz tavsiyeler aralarının daha da bozulmasına neden oldu.
Oğlunuzun müzik resitaline gideceğinize dair verdiğiniz sözü tutamadınız ve zihninizde berbat bir ebeveyn olduğunuzla ilgili sözler dönüp dolaşıyor.
Ama bu yıkıcı konuşmaların yerini alabilecek bir alternatif var: Öz-şefkat.
Öz-şefkat eğitiminin kurucularından Kristin Neff konuyla ilgili şu yorumda bulunuyor:” Öz-şefkat kendinize yaptığınız sonu gelmeyen olumlu ve olumsuz yargılardan kaçabileceğiniz, sakin bir adadır.” Neff’e göre öz-şefkat 3 temel unsurdan oluşuyor:
“Öz-şefkat ilk olarak kendimize karşı nazik olmayı gerektirir ki bu da kendimize karşı oldukça sert ve yargılayıcı olmak yerine nezaket ve anlayış içinde olmak demektir.”
“İkinci olarak, öz-şefkat çevremizdeki insanların farkında olmayı, onları tanımayı gerektirir ki bu da zor bir durum yaşarken ya da acı çekerken yalnız olmak yerine, etrafımızdaki kişilerle iletişim içinde olmak anlamına geliyor.”
“Üçüncü unsur da Mindfulness- Farkındalık deneyimlerimizi, üzüntü ve acılarımızı yok saymak ya da abartmak yerine onları bilinçli ve dengeli bir farkındalıkla yaşamak.”

Öz-şefkat ile ebeveynlik arasında nasıl bir ilişki var?

Gelişim bozukluğu olan çocukların ebeveynleri arasında yapılan bir araştırma, öz-şefkate sahip ebeveynlerin stres düzeylerinin ve depresyon oranlarının daha düşük olduğunu göstermektedir.
2105 yılında yapılan başka bir araştırma da, otizmli çocukları olan öz-şefkate sahip ebeveynlerin hayata karşı daha tatmin dolu, umutlu ve hedeflerine daha bağlı olduğunu ortaya koyuyor. Diğer bir araştırma da öz-şefkatin, otizmli çocukları olan ebeveynleri dışarıdan gelen etiketlemelere, olumsuz yargı ve yorumlara karşı adeta bir kalkan görevi gördüğü yönünde.
Gelişim bozukluğu olan çocukların ebeveynleri arasında yapılan bir araştırma, öz-şefkate sahip ebeveynlerin stres düzeylerinin ve depresyon oranlarının daha düşük olduğunu gösteriyor.
Amy Mitchell ve ekibi tarafından Avustralyalı anneler arasında yürütülen diğer bir çalışmada da, araştırmaya katılan annelere imgeleme, etrafındaki kişilere destek verme, yalnız olmadıklarını hatırlama, kendilerine nazikçe yaklaşma gibi çeşitli öz-şefkat kaynak ve pratikleri öğretilmiş. Öğretilen kaynakları kullanan anneler, bu yöntemleri kullanmayan annelere oranla kendilerine karşı daha şefkatli davrandıklarını, stres düzeylerinin daha düşük olduğunu ayrıca, emzirdikten sonra kendilerini çok daha tatmin dolu hissettiklerini belirtmişler.
Tüm bu verileri bir araya getirdiğimizde, öz-şefkat dayanıklılık ve kendimizi eleştirdiğimiz hem içsel hem dış sessimiz için tampon görevi görebilir. Peki, ebeveynler öz-şefkati öğrenebilirler mi? Elbette.
İşte size bunun birkaç etkili yolu:

1. Düzenli Öz-şefkat molaları verin
Yeni ebeveyn olmuşsanız, bu deneyimi yaşayan biri olarak kendinizi aşırı derece yorgun, bunalmış ve kafanızın karışmış olduğunu fark ettiğiniz ilk seferde, şunları düşünebilirsiniz. Emzirmek neden anlatıldığı gibi sihirli ve kolay bir şey değil? Bebeğin bezleri nerede? Feci kokuyorum. En son ne zaman yıkandım ve acaba bir daha ne zaman yıkanabileceğim?
Bunların hepsi öz-şefkat molası almaya çalıştığınız anlar olabilir. Peki, bu neye benzer?
İlk olarak, zorluk yaşadığınız anı, “Bu acı veriyor.” veya buna benzer bir cümleyle kabul edin. Sonra, ilk kez anne-baba olan kişilerin de aynı şekilde hissettiklerinin farkına varın. Son olarak da kendinize, “Bebeğime bakmaya çalışırken kendime öz-şefkat verebilir miyim?” sorusunu sorarak kendinize karşı nazik olun.
Elbette, kriz halinde ağlayan bir bebeği sakinleştirmeye çalışırken sizin mola vermeniz her zaman mümkün olmayabilir. Böyle durumlarda, kriz anı geçtikten sonra kısa da olsa küçük bir mola vermeye çalışın ve kendinize birkaç nazik söz söyleyin. Kristin Neff kendinizi rahatlatmanız adına ellerinizi kalbinizin üstüne koymanızı ve hatta kendinize sarılmanızı öneriyor. Bunlar her ne kadar kulağa garip gelse de denemenizi öneriyoruz. Deneyin. İşe yaradığını göreceksiniz.


2. Nezaket meditasyonu yapın Düşünün bir Pazartesi sabahı. Çocuğunuzla birlikte evden çıkmaya çalışıyorsunuz. Onu anaokuluna bırakacak ve ardından saat 9.00’daki toplantınıza yetişeceksiniz. Ancak kızınız 5 dakikalık oyalanmanın sizi en az 15 dakika geciktireceği gerçeğinden habersiz çoraplarını ve ayakkabılarını ısrarla kendisi giymek istiyor. Zaman geçtikçe sabrınız tükeniyor ve bir süre sonra kendinizi kızınızla ciddi bir krizin içinde buluyorsunuz. Aradan saatler geçtikten ve toplantınız sona erdikten sonra, kendinizi sabahki kavga için hırpalarken buluyorsunuz.Tam da bu nokta sabahları yapacağınız nezaket meditasyonu size yardımcı olabilir.

Şefkatli nezaket meditasyonu:
Size yakın olan ve sizi çok seven bir kişiyi düşünün. Bu kişinin size güvende, iyi ve mutlu olmanız için iyi dileklerini gönderdiğini hayal edin. Gönderdiği iyi dilekleri ve sevgiyi hissedin. Bu kişiye siz de sevginizi ve iyi dileklerinizi gönderin. Bu kişinin ve sizin birbirinize benzediğinizi düşünün. Tıpkı sizin gibi onun da mutlu olmayı dilediğini düşünün.
Şimdi, çok da iyi tanımadığınız bir kişiyi düşünün. Bu kişinin de tıpkı sizin gibi iyi bir hayat sürmeyi dilediğini düşünün.
Daha sonra farkındalığınızı genişletin ve tüm evreni küçük bir küre gibi gözlerinizin önüne getirin. Tüm iyi dileklerinizi bu kürenin içinde yaşayan ve aynı sizin gibi mutlu olmayı isteyen tüm canlılara gönderin.
Avusturyalı araştırmacılar James Kirby ve Sarah Baldwin, annelerin ortalama yaş oranlarının 30 olduğu 60’tan fazla ebeveynle yürüttükleri son çalışmasında, katılımcılardan bir kısmının 15 dakika boyunca şefkatli nezaket meditasyonunu, bir kısmının da hayali betimlemelerin olduğu bir kaydı dinlemelerini istemiş. Kayıtların dinlenmesinden önce ve sonra, ebeveynler öz-şefkat ve şefkatle ilgili bir anket doldurmuşlar. Son olarak da çocukların bir mağazada istedikleri şekerlemeler alınmadığı takdirde ağlama, krizine girerek ısrarcı olduğu durumlar gibi sık yaşanan olaylar karşısında verdikleri duygusal tepkiler üzerine yorumlarda bulunmuşlar.

Sonuçlara gelince:
Şefkatli nezaket meditasyonu yapan grubun, betimleme kaydını dinleyen gruba göre kendilerine daha fazla öz-şefkat gösterdikleri, daha sakin, daha az öfkeli olduğu belirlenmiş. Kirby ve Baldwin, şefkatli nezaket meditasyonunun ebeveynlerin iyi hallerini sürdürmekte yardımcı olabileceğini, çocuklarının yaşadıkları zor olaylara karşı verdikleri tepkiler karşısında daha az reaktif olmalarını sağlayabileceği ve çocuklarına daha şefkatli olabilme kapasitelerini arttırabileceği yönünde hem fikirler. Şefkatli nezaket meditasyon grubunda yer alan ebeveynlerin, hayali betimle grubunda olan ebeveynlere oranla kendilerine karşı daha şefkatli, daha sakin, daha anlayışlı, daha sevecen aynı zamanda daha az kızgın ve öfkeli olduğu kanıtlanmış.

3. Desteğe ihtiyaç duyduğunuz anlarda sevdiğiniz birini düşünün
Uçakta saatlerce kıpırdamadan oturmaktan sıkılmış küçük çocuğunuz ağlama krizine girdiğinde, etrafınızdaki kişilerin gözlerini devirerek siz bakmaları elbette sizi oldukça yalnız ve umutsuz hissettirecektir.
Böyle zamanlarda şu tekniği deneyebilirsiniz: Size rahatsızlık veren bakışların yerine karşınızda sevdiğiniz bir arkadaşınız, eşiniz, partneriniz ya da anne-babanız olduğunu ve size yardımcı olmaya çalıştıklarını hayal edin.
2015 yılında araştırma görevlisi Christopher Pepping ve ekibi rastgele seçtikleri üniversite 1. sınıf öğrencilerini iki gruba ayırıyorlar. Kontrol grubundaki öğrencilerden güvenlik ya da şefkat içermeyen kişilerarası becerilerini ifade etme biçimlerine odaklanmaları isteniyor. Diğer grupta bulunan öğrencilerden ise ihtiyaç duydukları zamanlarda kendilerine yardımcı olabilecek, güvenebilecekleri birini düşünmeleri istenir. Çıkan sonuçlarda (sürpriz olmayacak biçimde), ikinci gruptaki öğrencilerin kontrol grubundaki öğrencilere oranla kendilerine karşı daha şefkatli oldukları belirlenmiş.
Sizlerle kendi uyguladığım bir tekniği de buradan paylaşmak isterim. Çocuklarımla ilgi bir güçlük yaşadığımda aklıma annemim yumuşak sesini getiririm. Hatta aşırı bunaldığım durumlarda ona taktığım lakapları, bana kullandığı sevgi sözcüklerini aklıma getiririm. Her ne kadar fiziksel olarak yanımda olamasa da annemi zihnimde canlandırmak ve onun duygusal olarak varlığını hissetmek her zaman sakinleşmemde yardımcı oluyor.
Öz-şefkat kapasitemizi gerçek anlamda ebeveynlerimizle kurduğumuz ilişki belirliyor. Pepping’in yaptığı araştırmada, ebeveynlerini soğuk, uzak, mesafeli bulan öğrencilerin çevreleriyle kurdukları ilişkilerde kendilerini gergin hissettikleri ve öz-şefkatlerinin düşük olduğu ortaya çıkmış.
Şefkatli bir ortamda büyümemiş olsanız bile, öz-şefkatin pratik yoluyla kazanılabilen bir beceri olduğunu unutmayın. Kendinizi eleştirmeye başladığınızda, iç sesiniz zihninizin içinde dönüp dolaşmaya başladığında, elinizi kalbinizin üstüne koyun ve kendinizle acı çekmekte olan çok sevdiğiniz bir arkadaşınızla konuşur gibi konuşun.

Kaynaklar:
https://www.mindful.org/three-simple-ways-parents-can-practice-self-compassion/

https://greatergood.berkeley.edu/article/item/self_compassion_for_parents?utm_source=Greater+Good+Science+Center&utm_campaign=6063d92e25-EMAIL_CAMPAIGN_GG_Newsletter_Apr+18+2018&utm_medium=email&utm_term=0_5ae73e326e-6063d92e25-51500363